ジムが続かない人へ！36年継続できたひので流7つの筋トレ継続法！！

筋トレを継続したいけど、三日坊主でなかなか習慣化できない、生涯にわたってライフワークにしたいけど続かないと悩むことはありませんか？

筋トレを継続することで得られるメリットは金銭で獲得できるものではありません。筋トレは継続することで必ず結果が出る最高のメソッドです。

僕は36年以上にわたって筋トレを継続してきました。おかげで頻繁に実年齢よりも若く見られることが多い上、同年代の方々よりも圧倒的な体力を保ち続けています。

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60歳ですが、地下鉄の長い階段を一段飛ばしで余裕で登れます。筋トレ継続のおかげです

この記事では筋トレを継続することのメリットや初心者や継続できない方々に科学的根拠のある手法と僕の経験をハイブリッドさせて「ひので流筋トレ継続法」をお伝えします。

最後までお読みいただくと、筋トレが継続のコツがわかり、充実した人生を送ることができます。

筋トレを継続すると身体だけでなく、人生全般に多くのメリットを得ることができます。

この記事を最後まで読んでいただき、この黄金のメソッドを習慣化し、充実した日々を過ごしていただければと思っています。

筋トレ継続のコツは積み重ねと繰り返し

筋トレ継続のコツは積み重ねとその繰り返しであることを事前に知っておくことです。まず初めにこの事実を認識しておいていただかないと継続は難しくなります。

何事も初めの0→1は最もエネルギーがいるものですし、挫折しやすいものです。その上、筋トレは見た目の効果が出るまでに最低でも約90日の時間がかかります。

しかし、ご安心ください。

これからお伝えするひので自身の経験や科学的根拠を参考にしていただければ、挫折する確率をグンと下げることができます。

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何事も初めの準備や事前に情報を知るか否かで結果は大きく変わります

繰り返しますが、筋トレは生涯にわたって継続すると金銭では絶対に手に入らないものを獲得することができます。それだけは35年以上筋トレを継続してきたひのでがお約束します。

※血圧、糖尿、心臓病、肝臓病など基礎疾患をお持ちの方は必ず主治医の許可を得てから筋トレを行ってください。

筋トレを36年以上継続して得たものとは！？

筋トレを35年以上継続して得たものとは何か！？

筋トレで得られるメリットを知ることで、初心者や筋トレを再開する方のモチベーションアップに役立ちます。

①筋トレは継続さえすれば人生を必ずプラスに向かわせる！！

筋トレはスーツ姿をカッコよくします！！

筋トレは継続すれば必ずプラスの方向に人生が向かい始めます。それが36年継続してきて一番強く感じることです。

写真の外国人男性は間違いなく筋トレをしています。男性も女性も筋トレで鍛えた体でスーツを着ると本当にかっこいいものです。

僕にはアピール感満載のタンクトップよりも、さりげないスーツをかっこよく着る方がよりカッコよく見えるのです。

さて、筋トレ継続のメリットを僕の経験からお伝えすると

筋トレを継続することで人生にプラスの影響が出ます。僕の経験では人生の後半から差がで始めるように思います。

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お金で買えないものを得ることができるのが筋トレです

②体力と気力の維持と向上につながる

筋トレを継続すると、新陳代謝やホルモン分泌が旺盛になり、体型、体力、気力などが維持されます。特にスクワットなど大きな筋肉を使うエクササイズでは成長ホルモンの分泌が促進されて若返り効果があり、多くの科学的根拠や文献も存在します。

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僕は2022年に60歳になりますが、同年代に比べて筋力、体力、見た目（姿勢や動き）に差が出始めたことを実感しています

③筋トレ継続すると見た目が5歳〜10歳ほど若くみられる

②でも述べましたが、自慢になり恐縮ですが、何度も実年齢を知って驚かれることがありました。若くみられる理由としては

などが考えられます。

若さ自慢はしたくありませんが、僕自身は何度も驚かれた経験があります。

この写真は60歳と1ヶ月の時

人生において見た目はやはり大きいものです。今の自分でできることで人生にプラスになるなら若く見える努力をするということも有りです。

ひので流７つの筋トレ継続法！

では具体的にひので流筋トレ継続法をお伝えしていきたいと思います。

何事もそうですが、特に筋トレは継続できるかどうかで結果が決まってしまいます。

初めはモチベーションが高い方も徐々に低下し継続できなくなることが多いものです。それを防ぎ、筋トレの効果を享受していただくためには以下の「ひので流７つの筋トレ継続法」を実行していただくと成功する確率は必ず高まります。

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ここでご紹介する方法は科学的根拠に基づいた書籍やサイト、そして僕の経験などから導き出したものです。

・できる限りハードルを下げて開始する

できる限りハードルを下げて開始することは絶対条件です。これは筋トレだけでなく、初めて新しいことに挑戦する時や過去に挫折したことを再開するときには必須です。初めからものすごい量やキツいことから開始するとほぼ継続しません。最終的な目的は人それぞれですが、初心者や再開する方の場合はまず継続することを目標にすると良いでしょう。

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目的は筋トレの継続ですから、初めからキツいと感じることをする必要はありません

具体的に言うと、

筋トレに費やす時間ではなく、エクササイズのセット数や重量を低く設定して開始することです。

ごく基本的なこと、例えばシャフト（バーベルの棒）だけでベンチプレス10回を1セット、バーベルスクワット10回を1セットするとか、初めは少し物足らないくらいでも良いでしょう。

ただし、次の筋トレの時にはセット数や回数（回数を「レップ」と言います。1回＝１レップ）を少しだけ増やすことが大切。初心者の場合は重量よりもセット数や回数を増やすことを優先してください。

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重量を増やすことよりも習慣化することを優先しましょう

重量を増やすことを優先することは習慣化してからで良いと思いますが、参考のために怪我をせずに筋肉量をアップする負荷増量法の記事を貼っておきます。

・習慣化するために90日以上継続する

習慣化することが大切

習慣化するためには少なくとも90日以上継続する必要があります。何事も初めて取り組む場合や再度挑戦するにはエネルギーが必要なものですが、

一般的に「習慣化するは66日以上継続する成功しやすい」と言われることが多いのですが、それはロンドン大学での多くの実験（水を一定量飲むという単純なものから運動を習慣にするというものまで多くの習慣化する実験の平均日数の結果）から導かれた結果ですので、科学的根拠はあるものの今ひとつ説得力にかけます。

目的によりさらに明確に細分化された習慣化について習慣化コンサルティング株式会社代表取締役古川武士さんが多くの著書で述べられています。

つまり、分野により習慣化のために頑張る時間は変化するのです。

習慣化したい領域によって頑張る時間は変わる

上記の表は古川武さんによるものですが、筋トレなど運動習慣は約3ヶ月となっています。

ただし、ここで注意して欲しいことがあります。

習慣化するには原則毎日続けることが最も良いのですが、人間は1日サボっても復帰できますが、2日以上サボると復帰が難しくなるという傾向があります。筋トレは一般的に週に1回〜5回ぐらいの頻度が多く、特に初心者や再開した方の場合、毎日やるということはありません。（毎日同じ部位、例えば胸部なら連日ベンチプレスをするなどを継続すると疲労が抜けなくなって仕事や生活に影響が出る可能性があります。）

ですので1日おきにするとか、2日は開けるけど、リズムをつけるとか工夫することが大切です。

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経験上、完全に習慣化してしまうと数ヶ月のブランクがあっても比較的簡単に復帰できます。僕自身、36年間で数ヶ月休んでいたことが何度かありました

・ジムでの筋トレがおすすめ

ジムで筋トレ！！

できればジムでの筋トレをおすすめします。自宅で行うことも素晴らしいのですが、初心者や再開した方々の場合、継続するには少しハードルが高くなる傾向があります。考え方は人それぞれですが、僕の考えではジムに通うことをおすすめします。

ではジムに通うことのメリット、デメリットをお伝えします。

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　人それぞれですが僕の場合は自宅トレーニングで継続できたことがないのでジム通いをおすすめしています

ジム通いはお住まいの場所や環境で難しい場合もありますので、絶対条件とは思っていません。地方でジムが近くにない場合はその分、広い土地があり自宅で時間を気にせず、かつ通う時間もなく、人に気を使う必要もなく自宅ジムを作ることも可能です。ただし、何事も少しずつ始めることが大切ですので、ホームジムの場合はくれぐれもバーベルやダンベルなどの器具をそろえる場合は、今の自分の力にあった最少限の購入から始めてください。

ホームジムを検討されている方はこちら

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僕も過去に自宅にバーベルを買い込んだのですが、結局継続できず処分に困ったことがありました

・人は人と割り切る

人は人、ライバルは自分自身

人は人と割り切ることを初めから意識付けておくことが重要です。他人と比較しても経験年数や環境、体質など条件が違いすぎますので、比較対象にはなりません。プロや競技者の場合はそうはいきませんが、一般トレーニーの筋トレの目的は競うことではなく筋トレを継続し、人生という時間軸でそのメリットを受け取ることです。憧れや目標の対象とすることは良いことですが、コンプレックスに思う必要はありません。

まさに人は人です。

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「自分の人生は自分が主役」です。人と比較する必要はありません。60年生きてきた僕の持論の１つです

・初心者はパーソナルトレーナーに指導してもらう

パーソナルトレーナーから得るものは大きい

初心者はパーソナルトレーナーについてもらうことをおすすめします。パーソナルトレーナーは筋トレやダイエットの知識を持っているのは当たり前ですが、多くの方が現役の競技者または経験者ですし、書籍やyoutubeなどの動画では得ることができない知識、経験、技術を最短で習得することができます。

僕が筋トレを始めた1980年代は書籍かジムで先輩に教えてもらうことしかありませんでしたが情報や技術の獲得という点では専門的な勉強と実践をやってきた先生から直接指導してもらうことがベストだと思っています。

パーソナルトレーナーに指導してもらうメリットとデメリットをまとめますと

などがメリットとしてあります。

次にデメリットもお伝えしますと

ということになります。

パーソナルトレーナー制度は90年代後半くらいからアメリカから入ってきたサービスです。2010年くらいから認知され始めましたが、費用対効果では最も優れていますが、日本ではまだまだ定着していないように感じます。

時間を最高に効率よく使いたい方にはおすすめです。

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僕も最近指導を受けたことがありますが、プロから直接学べることに価値を感じました

なお、2020年代からパーソナルジムが普及し始めました。個室で専門のトレーナーがついてくれて環境も素晴らしく、費用に余裕がある方にはおすすめしますが、パーソナルジムの相場は1か月で約8回前後のトレーニングで月額10万円前後と高額なところがデメリットです。

・負荷のアップよりも継続重視で

継続による積み重ねが力になる

筋トレを継続するには徐々に負荷を上げていくことが大切ですが苦痛を伴うため、それが精神的負担になってしまい継続することができなくなることがあります。プロや競技者には当てはまりませんが、僕ら一般トレーニーは生涯継続することを第一の目標にすることが一番大切だと考えています。

一般トレーニーにとってあまりの肉体的苦痛を伴う急激な負荷アップは怪我だけでなく、サボりや挫折を呼び込みます。

特に身体、精神的な苦痛が大きいバーベルスクワットやデッドリフトなどのエクササイズには注意が必要です。

無理な負荷アップは何ももたらさないどころか、リスクを呼び込んでしまうことがあります。くれぐれも自分の目的に合ったペースでの負荷アップでお願いします。

・ひのでのブログとtwitterを読む

僕ひのでは試合やコンテスト実績がまったくない普通のおじさんです。でも継続だけは実践していますのでその経験や知識をブログとtwitter（@hinoeryuzin888）でお知らせしています。

40代以降で肉体や精神に少し衰えを感じた方には、筋トレを通じてよりアクティブに生きる方法を、これから長い人生を歩み始める若い方には僕の経験や失敗、改善策などをお伝えしています。

僕はそのための努力は惜しみません。僕は多くの読者様より少しだけ先に長く生きてきたものとしてお役に立てることを目標としています。

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これから得る新しい知識やスキルはもちろん、今までの僕の成功や失敗経験を役立てていただければ嬉しく思います

まとめ

さあ！始めよう

今回は筋トレを始める方や再開した方が生涯にわたって継続する方法についてお伝えしました。

ポイントをまとめると

となります。

筋トレは「人生の貯筋」であり、筋トレの成功体験が人生を必ずプラスに向かわせる黄金のメソッドです。

筋トレは継続して実践さえすれば必ず結果が出るので、この記事を参考にして筋トレを継続して実りある人生を歩んでいただければと思っています。