40代以降の中年筋トレ愛好家の方々、負荷増強の方法で困ってませんか？
まだまだバルクアップもしたい、もっと強くなりたいという想いってありますよね。
でも中高年は負荷の増やし方を間違うと怪我や体調不良の原因になります。
僕は56歳から57歳の時に真剣にバルクアップに挑戦してみました。
下の２つの写真を見比べてください。少しですが肩から上腕にかけて筋肉量がアップしています。
50代後半でも1年でバルクアップ可能！！
この記事ではこの時の経験を元に中高年が怪我や体調不良にならずに筋肉をつけるための負荷をアップする方法をお伝えします。
最後まで読んでいただくと中高年の筋トレ愛好家の方々のバルクアップの方法を知ることができ、かつ負荷の増量時の注意点を知ることができます。
事前に怪我や体調不良を防ぐことで怪我なく筋トレして同年代に圧倒的な差をつけて健康な毎日を送りましょう！！
目次
トレーニングの負荷を上げるには年代ごとにやり方が違う！
負荷アップは慎重に！
トレーニング全般の負荷を上げるには年代ごとにやり方が違います。それは無酸素（筋トレ）、有酸素（ランニングなど）を問わずすべてのトレーニングに共通することです。
若い時（20代〜30代前半）は負荷アップのペースが早くても怪我をする確率は低く、しかも見た目もどんどん変わっていきますが、35歳〜40歳くらいから少しずつ挙上重量増加スピードの鈍化、怪我の危険性が上がってきます。
ここでお伝えしたい結論は、中高年の方は（35歳以降。特に初心者）若い時の感覚で負荷を増やしては危険ということです。
年代ごとに負荷アップのやり方が違うのは
- 年代で負荷に対する肉体的な耐性が変わってくるから（35歳以降は特に歳ごとに低下する）
- 特に関節や循環器（心臓）の対応力は確実に低下するから
- 回復力も違うので若い時と同じサイクルでは回復しきれずに怪我や不調の原因になる
などの理由があるからです。
| 年代 | 特徴 |
| 20代・30代前半 | 関節の柔軟性や循環器の負荷への耐性が身体にあり、激しい運動や負荷アップのペースが早くても比較的怪我や体調不良に陥ることが少ない。 |
| 30代後半・40代 | 20代に比べて身体の対応力が衰えており、若いころのペースで運動すると怪我のリスクが大きくなる。
初心者や普段運動していない人の急な運動は特に注意。 |
| 50代・60代 | ３０/４０代に比べてさらに身体の肉体的な耐性が衰えている。特に関節や循環器（心臓）の対応力も衰えているので関節の怪我などには特に注意が必要。
心疾患など病気を治療中の方は必ず主治医と相談しながらのトレーニングが必要。 |
筋トレ経験者でも若い時の経験や記憶が役に立つどころか、逆に作用してしまう可能性があるということを認識した上で読み進めていただければと思います。
肉体の変化を考慮しないと怪我につながるリスクが高い
中高年は若年層と違って肉体の対応力が違う
筋トレは肉体の変化を考慮しつつ継続することが大切です。そして年代ごとに守るべきルールがあります。
10代、20代ならかなり無茶な頻度、負荷をかけても肉体は柔軟に対応することが可能ですが、30代半ばくらいから少しずつ対応力の低下が始まります。
若い頃なら限界まで追い込むことで筋肉量アップを狙うというやり方もありますが、中高年の場合は限界まで追い込むことは危険を伴いますので、必ず余力を残すようなトレーニング方法が必須です。
限界まで追い込むことは合理的に考えてベネフィット（得られる利益）よりリスク（危険性、マイナスな要素）の方が圧倒的に大きいと思うからです。
ポイント
この考え方を基本として長く筋トレを行っていただきたいのです。
具体的な50代の僕の筋トレ失敗体験談
具体的なひのでの失敗経験をお伝えします。
僕は35年以上ほぼ継続して筋トレや格闘技を行ってきました。
そんな僕でもちょっとした油断で非常に怖い、辛い時間を過ごさなければならなくなったことがありました。
体験１ HIITの負荷を一気に増やし悪心嘔吐が20分以上続き死を意識した
HIITトレーニングの負荷を一気に増やしすぎて嘔吐、心拍数が160近くまで上がってしまい「死」を意識したこと
長い経験がありながらこのときは危険な負荷アップをして死の恐怖を味わいました。
失敗のポイント
つまり、経験年数の長い無酸素運動の筋トレとは異なる有酸素運動のHIITトレーニングを同じ感覚で負荷増加したことで死の恐怖を味わうことになってしまいました。
HIITトレーニングなどの高強度の無酸素、有酸素が混合したトレーニングは特に肉体的負荷が大きいので負荷アップは特に慎重におこなってください。
心肺能力をアップする有酸素運動やHIITトレーニングは心拍数を管理しながらやることをおすすめします。
体験２ 関節に痛みがあるのに筋トレを継続してさらに痛みが悪化
肩や膝、腰の痛みがあるのに、ベンチプレス、バーベルスクワットを継続し、結局関節を痛めてしまい数ヶ月ほどトレーニングができなかったこと
若い時と同じ感覚で関節の痛みがあるのに「大丈夫！いける、いける！！」と思いこみ、自分の実年齢を考慮せず筋トレを行ってしまいました。
失敗のポイント
過去の自分の経験は貴重なものではありますがその経験を過信すると思わぬ怪我や体調不良におちいってしまうことがあります。
※ただし、関節の痛みがあるときは年代を問わずにそのエクソサイズは行わないことが重要です
体験１は運動の種類の違いにより負荷を同じような感覚で行ったことが原因、体験２は加齢による肉体変化を考慮せずに過去の経験で筋トレを継続してしまったことが原因です。
僕の経験は中高年やその年代に近い方への注意喚起になると思い、この記事を書かせていただきました。
怪我をせずに筋量アップする具体的な負荷増量法
この時で60歳1ヶ月です
ここでご紹介する負荷の増やし方は主に筋肉量アップにつながるやり方です。持久力アップとは違ってきますのでご注意ください。
2for2ルールで重量を上げていく
重量を上げるタイミングの目安として「2for2ルール」という方法があります。
トレーニングの最終セットで自分の限界の回数が2回増え、次のトレーニングの最終セットで同じように回数が2回増えていたら、重量を上げる方法です２for2（ツーフォーツー）ルールと言います。
2for2ルールの例
トレーニングの3セット目に限界回数が8回から10回になった→
次のトレーニングでも3セット目に10回上がった
これで増量の条件を満たしましたので重量アップします。
このように、2回続けて最終セットの重量の回数が増えている場合に、次回のトレーニングからは重量を上げる方法2for2ルールと言います。
重量換算表で目標重量に到達したら負荷を増やす
僕はこの重量換算表で目標に達したら重量をアップすることにしています。この方法は、怪我のリスクが高い、少ない回数で重量をあげるということよりも、リスクの少ない、回数を参考にして最大挙上重量を上げていく方法ですので、怪我や体調不良になる確率が低く、中高年の方々にはこの方法をおすすめします。
具体的な方法をお伝えします。
例えばベンチプレスが左の列の85（85kg）を一番上の行の8（8回）あげることができればMAX重量はオレンジ色に白抜きになっている102kgという推測ができます。
ですので、現時点でのベンチプレスのMAXが102kgと仮定して、次の目標をベンチプレス110kgを目標にする場合だと、ざっくりですが２つの方法があります
①85kgのバーベルで11回〜12回挙上できるように目標設定
②97.5kgのバーベルで4回〜5回挙上できるように目標設定
若い方（ざっくり30代半ば以下）なら関節の柔軟性があるので、より結果が出やすい②方法をおすすめします。
マックスを増やすには4回までで限界が来る重量設定をして、3分以上の休憩を撮る方法が一番効率が良いからです。
しかし、中高年の方々は①の方法をおすすめします。目標達成までは①に比べて少し時間がかかるかもしれませんが、挙上回数を増やすことで関節の負担を軽減し、怪我のリスクを避けながらMAXを上げていくことができるからです。怪我してしまう可能性はできる限り排除していくことが懸命だと思います。
年代ごとに調整しつつ継続してこそ結果につながる
60歳、筋トレ歴36年
筋トレは年代ごとに調整しつつ継続してこそ結果につながります。
その「結果」とは同年代よりも圧倒的なパワーを獲得したいという優越感の獲得であったり、健康で日常生活をできる限り自分の力でできる時間を伸ばすことなど人それぞれですが、行動×継続×試行錯誤を繰り返すことで結果を達成できるのです。
まとめ
継続は力なり
今回の記事は中高年筋トレーニーの方々のための筋肉量アップの方法をお伝えしましたが、僕が一番お伝えしたかったことは具体的な方法論ではなく、怪我や体調不良におちいることなく継続して筋トレを行うことの重要性を知っていたたくことです。筋トレは人生を効率よく生きるためには最高のスキルの１つです。しかし、怪我や体調不良による肉体的苦痛で人生の質が落ちてしまったり、時間を無駄にしてしまうとマイナスでしかありません。僕の失敗談も参考にしていただき、一人でも多くの方々が安全に長く筋トレを継続して下さることができれば嬉しく思います。