筋トレ歴35年の薬剤師が初心者中級者におすすめする筋トレサプリ5選！！

筋トレ愛好家の皆様は、どんなサプリを愛用されているでしょうか？

特に初心者の方はあまりにも多くのサプリメントがあり過ぎて

訳がわからなくなってしまうと思います。

 

そこで筋トレ歴35年以上、プロテイン生活25年以上のひのでが厳選した５つのサプリメントをお伝えさせていただきます。

 

なお、この記事は一般トレーニー対象で、プロや大会を目指してる方には向いていない内容になっています。

この記事が役に立つ方

・筋トレ初心者

・筋トレ中級者（3年以下継続されてる方）

 

プロや競技者の場合はサプリメントの選び方も戦略の１つとなり、非常に重要ですが、

僕ら一般トレーニーの場合はそこまでの緻密で厳しい栄養管理の必要はありません。

それぞれの目的に沿った最も効率の良いのサプリメントの選択が必要です。

 

この記事を読むと筋トレ初心者〜中級者の方々のサプリメントの悩みを解決できます。

最も効果的で経済的なサプリメントを摂取して理想の自分を目指しましょう！

必須サプリメント5選!!

初心者〜中級者の筋トレに必要なサプリメントは優先順位が高い順で以下の通りです。

※あくまで一般トレーニーひのでの個人的意見ですのでご了承ください

僕自身は全て長年にわたって摂取し続けていますので

その経験も交えてそれぞれ解説していきます。

プロテイン

サプリの種類	ホエイプロテイン
主な栄養素	タンパク質、ラクトフェリン、ミネラル
主な効果	筋肥大、疲労回復、免疫力アップ
こんな人におすすめ	早く結果を出したい方、食事でタンパク質を摂り切れない方 筋肉をもっとつけたい・マッチョになりたい人 ダイエットをして体形を美したい人
おすすめ製品	【パーフェクトパンププロテイン】 おすすめ度： オールインワンでこれ１つで大きくなるためのサプリが配合されています。中級者向き。

ご存知ホエイプロテイン。これは王道中の王道、鉄板中の鉄板のサプリメントです。プロテインは1970年前後から愛用されてるサプリメントのレジェンドです。流行り廃りの激しいサプリメント業界で昔から多くのアスリート達が愛飲してきました。

サプリメント選びの１つの基準として、発売されてからの歴史の長さというのがあります。

筋トレは一時的に筋繊維を痛める行為ですので、その修復には材料が必要なのです。

食事で補うのが基本ですが、不足分をより効率的にリーズナブルに補うサプリメント。

それがプロテイン。

食事でも十分だという意見もありますが、効率を選ぶのならやはりプロテインは必要だと思います。

プロテインにはホエイ、カゼイン、大豆タンパクなどがありますが、体質に合わないなどの理由がない限りホエイプロテインをおすすめします。

価格重視の方は大豆タンパクですが、効果的にはホエイよりも落ちてしまう可能性はあります。

ホエイプロテインの特性として摂取後に長く血中濃度を維持できないという性質がありますので、

こまめな摂取が有効。

一度に20ｇ〜40ｇくらいを1日数回が理想ですが、苦痛にならない範囲で調整していただければ十分です。

僕は国産メーカーのGrongを愛用していますのでこれをおすすめしますが、Grongさん以外にも

ビーレジェンド、アルプロンなど最近は信頼のおける国産のプロテインメーカーが多くなりました。

消費者としては嬉しい限りです。

初心者の方へのおすすめはホエイプロテインのみ配合のプロテイン単体ですが、中級者の方で他のサプリも含んでいるものが欲しいという方にご紹介します。今話題のHMBも含んでいるプロテインパウダーです。正直なところ、普通のホエイプロテインに比べて高額ですので、今のご自分にとって何がベストなのかをよく考察してからご購入ください。

【パーフェクトパンププロテイン】

BCAA

サプリの種類	BCAA
主な栄養素	バリン、ロイシン、イソロイシン
主な効果	筋肉痛防止、筋肉合成促進、集中力を持続する
こんな人におすすめ	トレーニングを高強度でがんばりたい人、筋肉痛を少しでも抑えたい人
おすすめ製品	Scivation Xtend BCAA 7000mg Italian Blood Orange (イタリアン ブラッドオレンジ) 90杯分 国内正規品 サイベーション エクステンド 必須アミノ酸 1.31kgおすすめ度

何故BCAAが筋トレに良いのでしょうか？

BCAAは必須アミノ酸の中でも筋肉でのみ、代謝される３つのアミノ酸のことです。

Branched Chain Amino Acidsの頭文字を取ったのがBCAA。

読み方は「ブランチド（分岐した、二股に別れた）　チェーン（鎖のように繋がった）　アミノ　アシッド（酸）」

日本語で言うと

「分岐して、くさりのようにつながった構造のアミノ酸」

と言うことになります。

 

この構造を持ったアミノ酸は、

バリン、ロイシン、イソロイシンの３つがありどれも必須アミノ酸です。

必須アミノ酸とは人間が自分で作り出すことができないアミノ酸のことで９種類あります。

必須アミノ酸は自分で作り出すことができないので食事で摂取しなければなりませんが、

バリン、ロイシン、イソロイシンの３つは

筋トレ時にエネルギー源になるアミノ酸で、不足すると筋肉疲労が起こりやすくなります。

そこで、BCAAを筋トレ中に補給すると

などの効果が期待できます。

 

一般的には筋トレ前20分〜30分前に摂取すると、ちょうど筋トレ中に血中濃度が高まり、より効果が期待できます。

 

僕の場合、筋トレ中の水分補給にエクステンドというアメリカ製のサプリメントを使用しています。

人工甘味料や着色料が苦手な方にはあまりおすすめできませんが、それが平気な方には素晴らしいサプリです。

アメリカでも長くトップクラスの販売量を誇っています。

アメリカは訴訟社会です。変なものを販売すると日本とは比較にならないレベルで訴えられます。

そのアメリカで多く販売されているということ、歴史があるということはそれだけ安全で良質なサプリメントであると僕は思っています。

 

日本製にこだわりたい方はアミノバイタルがありますが、価格が高めですね。

 

 

フィッシュオイル

サプリの種類	フィッシュオイル
主な栄養素	DHA、EPA
主な効果	中性脂肪を抑える、脂肪燃焼促進、筋肉の分解を遅らせる、筋トレ後の回復、筋肉痛軽減、関節の保護
こんな人におすすめ	筋トレするしないに関わらず全ての方に
おすすめ製品	[海外直送品] ナウフーズ ウルトラ オメガ-3 (500EPA/250DHA) 180錠 おすすめ度

フィッシュオイルは筋トレだけでなく、生涯摂取すべきサプリメントだと思います。３番目に書きましたが、実質はプロテインの次に重要なサプリメントだと思います。

 

理由は、

この記事は筋トレ愛好家対象なのですが、一般の方にもぜひ摂取していただきたいサプリメントだからです。

ざっとでもこれくらいの効果が期待できます。

 

実際、医療の現場でも武田薬品の「ロトリガ」という中性脂肪を下げるお薬が処方されますが、

ぶっちゃけ中身はDHAとEPA、つまりフィッシュオイルの成分なんです。

ロトリガの添付文書(※その医薬品について最も基本的で重要な公的文書のこと）にもしっかりと「高脂肪血症」と効能効果が記載されています。

医薬品のロトリガは健康食品であるサプリメントのフィッシュオイルとは製造規格の厳しさは違いますが、内容有効成分は同じです。

	EPA	DHA
ロトリガ１袋中	930mg	750mg

精製度合いが高く、これ以上の品質のものはないのですが、受診の上医師が必要と判断した時のみ処方される保険薬です。

 

ご覧の通り、ロトリガは無色透明です。

武田薬品の商品説明には、精製度合いが上がるほど無色に近づくとのことでした。

ですので、ざっくりとした指標ですが、

無色に近い透明なフィッシュオイルほど品質が良い可能性が高い可能性があります。

 

このように

フィッシュオイルは医薬品になるくらいの効果が期待できるサプリメントです。

僕自身が摂取しているのは超有名なiherb社のオリジナルブランドのカリフォルニアニュートリションのフィッシュオイルです。
価格、品質とも優れていますが（上記の医薬品ロトリガに比べて透明ですが、薄茶色です。それだけロトリガの精製度合いが高いと推定できます）このフィッシュオイルのカプセルもかなり大きめなので、女性は少し飲みにくいかもしれません。

柔らかいソフトカプセルですので飲めないことはないと思いますが、日本製に比べたらかなり大きめ（実測2.5cm×1㎝）です。

 

 

このフィッシュオイルの一回分の2カプセル中に

	EPA	DHA
California GOLDNutrition Omega-3 PremiumFish Oil	360mg	240mg

上記が配合されています。

なおフィッシュオイルの摂取は食後30分以内が効率よく吸収されます。

中性脂肪の低下には朝食後が効果的との記事もありました。（出典　産業技術総合研究所)

 

食後の摂取をおすすめするのはフィッシュオイルの有効成分EPA、DHAは食事に含まれる油に溶けてから吸収されるためです。

脂肪燃焼を狙う場合はEPAの比率が多い商品を選ぶのがベスト！

2015年の京都大学がマウスの実験で、EPA、DHAは脂肪を燃焼させる「ベージュ細胞」を増やす効果があるとの結果を発表しまた。

脂肪組織には３種類あり、

白色脂肪細胞（WAT）→脂肪を溜め込む組織

褐色脂肪細胞（BAT）→脂肪を分解して熱を発生させる組織

褐色様白色脂肪細胞（ベージュ細胞）→白色脂肪組織が褐色脂肪組織化した細胞

がある。

成人になると脂肪を燃焼させるBATが減ったり、不活性化したりして太りやすくなることがわかっている。

そこでEPAやDHAを摂取すると白色脂肪細胞（WAT）がベージュ細胞に変化しやすくなり脂肪燃焼が促進し、太りにくくなるというわけだ。

ダイエット目的の場合、EPAを多く含むフィッシュオイルをとる方が良い理由は

EPAは血中で増減しやすく、摂取しないと減ってしまうが、DHAは体内に安定的に存在するという性質の違いもあるからです。

EPAの含有割合の多いNOW社のウルトラオメガ

 

マルチビタミン

食事をしっかりと摂っても、どうしても不足する栄養素があります。

それらを補うのがマルチビタミンですが、日本製のマルチビタミンは内容が貧弱で、僕的には納得できないレベル。

その点、アメリカ製のマルチビタミンはビタミンの量が十分だけでなく、亜鉛、セレンなど重要な微量ミネラルや野菜や果物のに含まれるポリフェノールやフラボノイドなども含有しています。

僕はNature'sWay社の「Alive!」の男性50歳以上用を長年使用しています。

「Alive!」を製造販売していネイチャーズウェイ社 はアメリカでも有名なサプリメントメーカーです。

 

若い方や女性の方にも「Alive!」をおすすめします。

 

 

 

クレアチン

クレアチンは20年以上飲んでますが初心者の方は優先順位としては最後でよいと思います。

理由は、まだ筋肉量が少ないうちではあまり効果を実感できないし、初心者のうちは特に必要ないと思うからです。

クレアチンの１番の特長は効果を感じやすいということですが、このためにはある程度筋肉量が必要です。

でも飲んでみたいという方はトライしてみるのも良いとは思います。

 

クレアチンの効果

筋肉の収縮エネルギーを高めるため高強度の筋トレができる

ごく簡単ですが、

これがクレアチンの基本的な効果の仕組みです。

これにより、より重い重量のものを挙げたりすることができ、結果として筋肉の肥大に効果をもたらします。

ただし、僕の経験では効果に個人差があるように思います。

 

僕はハルクファクターさんのクレアチンを摂取しています。

超微粒子で飲みやすいのですが、溶けにくいのはどこのメーカーさんもおなじですね。

クレアチンはお湯で溶かさないと完全には溶けませんが、

溶けきらない状態でも気にせずにそのまま飲んでいます。

 

飲み方に少しルールがありますが、僕の場合は面倒なので毎日５ｇを水に溶いたエクステンドに混ぜて飲んでいます。

サイクルを組む方が効果的ですので、数ヶ月飲んで数週間休むなどのメンテナンスが必要です。

 

なお、

クレアチンは医薬品ではないですし、ドーピング物質でもありません。

多くのアスリートが愛飲していますから体質に合わないなどのことがない限り、安全なサプリメントです。

 

 

筋トレは栄養、休養が大切

たくさんのサプリが世に出回っていますが、筋トレ初心者から中級者の方々に本当に必要なサプリはそんなに多くありません。

筋トレ継続は必須として、まず大切なことは食事です。

タンパク質多め、炭水化物、脂肪分少なめを意識した食事内容が基本になります。

食事がテキトーな場合、いくら良いサプリメントを摂取しても効果はありません。

ここは絶対に押さえておいてくださいね。

 

そして、休むこと。

休息中に筋肉は成長しますから、その時間を与えない方法は効率が良くないように思います。

筋トレで効果をできるだけ早く実感するには栄養と休養が必須です。

 

 

効率の良い成長にサプリメントは必須

前項目でお伝えしたように、

筋トレにはトレーニングと同じくらい栄養管理が重要です。

基本は食事の最適化。

その上でのサプリメントの摂取で効果的な筋トレの結果が残せます。

 

では、なぜサプリメントが必要なのか。

理由は以下の通りです。

つまり、食事では補いきれない栄養とモチベーションアップという身体と心に両方に効果が期待できるのがサプリメントです。

せっかく筋トレを始めたからには、最高の効率で納得の結果を得ていただきたいのです。

 

 

そして継続すること

食事とサプリメントに関してお伝えしましたが、それ以外に大切なことがあります。

休養です。

疲労困憊、激しい筋肉痛が残っているなどの時はトレーニングは休んでください。

精神的な疲労の場合はやったほうが良い場合もありますが、

 

これらの場合は無理せずに休みましょう。

 

特に関節が痛む時は絶対に無理はしないこと！

 

関節は悪化すると治るのに時間がかかります。無理して良いことは１つもありません。

・肉体的な疲労がある場合

・寝不足

・血圧が高い（140以上）などの体調不良

・風邪をひいている

 

上記のことを守った上で、継続すること。

 

結局、競技者でない僕ら一般トレーニーは長く継続することで得られることが多いのです。

競技者のアドバイスはもちろん有効ですが、必ずしもそのまま僕ら一般トレーニーに当てはまるわけではありません。

有能な元競技者や現役のパーソナルトレーナーさんはその辺のことをしっかりと理解して、その方の目的にあったベストな指導をしてくれます。

継続は力なり

この言葉の通りだと思います。

 

 

まとめ

初心者〜中級者の方々は人数では最も多いグループだと思います。

僕は筋トレを35年以上継続していますが、レベル的には中級者くらいだと自分自身で思っています。競技者ではないので、目的が限界までの筋肥大やシェイプではないからです。

 

「筋トレを継続して人生をより効率的に楽しく過ごすこと」

目的はこんな感じです。

 

多くの方々も同じ思いだと思います。

ぜひ、筋トレを継続して有意義な人生を歩んでいただきたい。

しっかり筋トレし、しっかりと食事をする。

 

その助けとしてサプリメントの摂取があります。

皆様の筋トレ人生の参考になれば嬉しいです。