初心者の50代以降の中高年の筋トレは、現実問題としてどのような方法で取り組めば正しいのか知りたくありませんか？
人間の体は、何も手を打たないと加齢による自然現象として筋肉は減り続けます。筋肉が衰え、人生を有意義に過ごせないばかりか、次の世代に負担をかけることになってしまいます。
では、一体何をどうすれば正解なのか？
僕は35年間、大きな怪我もなく淡々と筋トレを継続してきました。
その35年間の経験を元に中高年の方々に筋トレのについての考え方やノウハウをお伝えします。
この記事を読むと50代以降の中高年の安全で効果的な筋トレの始め方と考え方がわかります。
あくまで僕の経験による目安ですが、僕の経験を知ることにより効率が上がり、筋肉もつきやすくなります。
56歳で体脂肪12％くらいです
写真は56歳の時の僕です。毎月240時間の仕事を抱えながら、どこまで絞りができるか挑戦してみました。
僕は競技者ではありませんし、実績も一切ありません。
写真当時は体脂肪率12%、ベンチプレス105kgが上がりました。
50代、ましては40代なら継続さえすれば、簡単ではありませんが、
このレベルなら到達することができます。
でも、この写真はあくまで参考です。ここでは、少しでも長く、安全に筋トレを継続する方法や考え方をお伝えさせていただきます。
是非最後までお読みいただき、
効果的な筋トレライフを過ごしていただければと思います。
目次
中高年の筋トレは怪我をしないことが第一のおくことが大切
筋トレを35年継続してきた58歳の僕が感じてること
僕は23歳の頃から空手の補強として筋トレを始めましたが、
若い頃はグングン記録も伸び、面白くて仕方ありませんでした。
35歳くらいまでは面白いように記録が伸びてきました。
僕は競技者ではありませんので、専門の方々からしたら大したことはないのですが、
33歳の時にベンチプレスを145kg挙げることができるようになりました。
その後、少しずつ限界を突破しようという思考を抑えながら筋トレを継続してきました。
今58歳ですが、ベンチプレス110kgくらい上がります。
だからどうした？と言われればそれまでなんですが、
中高年には、こういうのが自信につながり、人生の質が上がるように思います。
だって、普通の若い人にベンチプレス100kgは上がらないでしょ？
何か１つでも若い人に体力面で優っているという事実が僕には嬉しいし、モチベーションになってます。
そのために、ここから効果的に筋トレをするのに大切なことをお伝えします。
1.継続すること
継続しないと結果は出ません。
でも、筋トレは３ヶ月継続すると見た目が変わってきます。
見た目が変わってくるとやる気もますます湧いてきます。それによってさらに継続しやすくなります。
全てのジャンルにおいて言えることですが、
「継続は力なり」です。
継続することが重要
2.怪我をしない筋トレをすること
２番目に書きましたが、これは継続と同じ重要度です。怪我をしない筋トレをすること。
具体的には
・ウォーミングアップを念入りにすること
・無理な重量には挑戦しないこと
・重量よりも回数を意識したメニューを組むこと（５回〜８回よりも10回〜12回にする）
・ストレッチを最後にすること
中高年はこれらを守らないと、怪我をする可能性が高まります。
僕の経験上、十分なウォーミングアップをしても、筋肉がつったりすることがあります。
やらないと尚更その確率が高くなります。
怪我をしてしまうと、時間の効率が悪くなりますし、継続もしにくくなります。
怪我をしないこと。
これは老若男女、競技者であろうと、一般トレーニーであろうと
絶対に避けるべきと考えることが大切です。
ウォーミングアップは念入りに
3.楽しみながら筋トレをすること
筋トレは年齢に関係なく、正しく継続さえすれば、結果が自分の体に反映されてきて、体型が変わってくることが魅力の１つです。
この楽しみを知っていただきたい。
これは年齢、性別は全く関係ありません。
生きていて、筋トレをやれば、必ず発生する事象です。
それと、精神的にポジティブ、アクティブになりますので、
それも楽しめるという範疇に入ってくると思います。
でも、それでも、
たまに筋トレに行きたくなくなることがあります。
その場合の対処法があります。
とりあえず、ジムに行くこと。いつもよりもかなり負荷の軽い筋トレメニューにすること。
それでも乗ってこない時は、ストレッチだけでもいいし、それもダメなら、そのまま帰ればいいんです。
ジムに行かないという方法もありですが、
あまり行かないと継続することがだんだんと難しくなります。
だから、
とりあえず、ジムに行くこと。
これが大切です。
楽しみながらトレーニングすること
4.他人と比べないこと
隣で若いムキムキの人が物凄い重量をあげていても、自分と比較しないことです。
人間ですからどうしても他人と比較してしまいます。
でも、中高年の皆さま、
皆様は長い人生経験を積んでこられてるはずです。
人は人、自分は自分。
これはご経験上、感じておられると思います。
筋トレも同じです。
若い人がすごい重量をあげていたら、
「おお、凄いな！」って素直に認めてあげましょう。
筋トレは体だけを作るのではなく、心も作ります。
試行錯誤、創意工夫、ポジティブシンキング、雑念の遮断などさまざまな学びもあります。
対峙する相手は自分自身だけです。
人は人。向き合うのは自分自身です
目標はどう設定すれば良いのか？
目標と同時に「目的」を決めておきましょう。
ダイエットのためなのか、ムキムキになるためなのか、健康を維持するためなのかなどです。
それに沿って今度は具体的な目標を設定します。
例えば、最終目標をベンチプレス100kgだとすると、
今のご自分のベンチプレスの挙上重量をはかり（初心者は絶対に一人でいきなり最高重量には挑戦しないでください）その数字とベンチプレス100kgまでの道のりを模索していくことです。
でも、
初心者の方には難しいと思いますので、そこでパーソナルトレーナーの登場です。パーソナルトレーナーについては次節でお伝えさせていただきます。
初心者には
パーソナルトレーナーが一番！
長く続けるための具体的な方法とは？
以下の２つを意識して身につければ継続できやすくなります。
1.習慣化すること
もう、これはあらゆるジャンルで言い尽くされてますが、筋トレも同じです。歯磨きするように習慣化するように工夫すること。これが大切。初心者はとにかくハードルを思いっきり下げて、苦痛を伴わないようにすること。これが大切です。
2.体型が変わる、ベンチプレスの記録が伸びるなど、具体的な結果を出すこと
筋トレの場合、週に3回継続すると、年齢に関係なく、よほどの肥満体でない限り、３ヶ月くらいで見た目が変わってくる。
半年やれば、相当変わる。
それと同じくらいのモチベーションに繋がるのが、挙上記録の向上、つまり、
持ち上がる重量が増えることだ。
特に中高年にとって自分が衰えていくことが当たり前の日常があるが、
それが、逆転する。
その爽快感は経験したものでないとわからないと思う。
歳をとって行くのに、強くなっていく。
この素晴らしい矛盾を心から楽しんで欲しい。
3.励ましてくれる仲間や、パーソナルトレーナーを作ること。
ジムでの長話や大きな声での会話は厳禁ですが、
初心者のうちは特に仲間やトレーナーからの励ましが大きいと思います。
特にまだ基礎ができてないうちは、少し出費になりますが、長い目で見るとパーソナルトレーナーから指導を受けることをおすすめします。
親切丁寧にその方のレベルに合わせて指導してくれますよ。
パーソナルトレーナーのシステムはアメリカから入ってきた制度ですが、昔は競技者しかトレーナーがいませんでしたが、
今は一般トレーニーにもトレーナーがつく時代になりました。
習得度合い、時間効率を考えると、パーソナルトレーナーはおすすめです。
経験と知識を備えた
パーソナルトレーナー
下のパーソナルトレーナーは男性向けです。
3ヶ月で-6.4kg、LINEで受けるNo.1ダイエット指導－プレズ＜Plez＞
これは女性向けです。
まとめ
一番大切なことは、怪我をしないこと。
これだけは常に一番に持ってきたいと思います。
ただし、
これは中高年だけではなく、若い方々も同じです。
競技者やプロフェッショナルなら、怪我は付き物であることは仕方ないことだと思う。
でも、健康の維持促進のためや自分の趣味のための筋トレだと話は別になります。
本業に影響が出るような、ご家族や恋人を心配させるような怪我は避けなければならないことは当たり前。
そして、結果を出すために絶対に避けられないことが継続です。
何度も申し上げて恐縮ですが、継続がないと何も得ることはできません。
週に2回から3回でいいので、まず、体を動かしていきましょう。
筋トレから得られるのはたくさんあります。
自分だけのためではなく、ご家族、社会、日本のためにもなるのです。
もし、このブログが心に刺さったら、すぐに行動してください。
まず、今日は腕立て伏せ3回から。
それだけでいいんです。
それを１週ごとに1回ずつ増やし、１ヶ月後には今度はスクワットを追加し、
3回からスタート。
この繰り返しだけです。
継続することが１番です。
「継続は力なり」
筋トレがあなたの人生を変えます。
筋トレは
人生を変えます！！