筋トレを1ヶ月以上休んでそのまま復帰、継続できずに悩んでませんか？
そしてこんな思いで毎日を過ごしていませんか？
ポイント
- ジムの会費だけ払ってもったいない
- 一旦止めてしまったけどやっぱり復帰したい
- 筋トレを止めてしまって罪悪感がある
- 復帰したいけど、再びきつい筋トレするのはしんどい
この記事では1ヶ月以上の長期にわたって筋トレを止めると心や体、人生にどんな影響が出てくるのか、そして復帰するためにはどうすれば良いか具体的な方法を僕の経験を中心に書きました。
僕は36年以上筋トレを継続していますが、その間数ヶ月休んだことは何回もあります。
しかしその度に100%復帰し36年以上継続しています。
でもやめてしまうのもなんか抵抗あるし
今回は僕の経験を元にできるだけ具体的な復帰方法を伝えますから安心してくださいね
この記事を読むと筋トレを長期間休んだことで起こる心身の変化を知ることができ、復帰するための具体的な方法を知ることができます。
筋トレは人生を間違いなくプラスの方向に向けてくれます。
継続することであなたの人生はより充実したものになることでしょう。
※この記事ではジムに通っていた、通ったことのある方を対象にしていますが、自宅トレーニングの方にも役立ちます。
目次
筋トレを止めると人生がマイナスの方向に向かい始める
体だけでなく心も、、
筋トレを休むと人生がマイナスに向かい始めます。これは僕の経験上でのことですが、長く筋トレを継続してきたので本当に実感しています。
感覚的には２週間後くらいから心身の活力低下を感じ、「ジムに行くのが面倒くさいなー」と思うようになり始めます。
面倒臭さとだるさがやってきます
ここでは僕が感じた筋トレを長期間中止することで起こる心身の変化を挙げてみたいと思います。
まず精神的な変化ですが、以下のような状態になってきます。
精神的変化
- 運動不足により脳内の幸せホルモンの量が減りストレスに対抗するメンタルが弱くなる
- 日々の生活のリズムが狂い、張りがなくなる
- 「私は筋トレをやっているんだ！」という漠然（ばくぜん）とした自信がなくなる
次に肉体的な変化をお伝えします。
肉体的変化
- 筋力は露骨に低下する（特に年齢が高いほど顕著）
- 筋力だけではなく漠然とした生命力のようなものが落ちてくる
- 睡眠の質が落ちてくる
- 意味不明の不安感がでてくる
- 中高年の場合、突然筋トレを中止すると筋力の衰えを若い頃よりも顕著にかつ早く感じるようになる。50代以降の人は特に注意！
- 運動しないことにより生活習慣病のリスクが高まる
筋トレ復帰しないと心身がネガティブになる理由
人生がマイナス方向へ
筋トレ復帰しないと心身がネガティブに傾き始めます。
これは中高年だけに起こることではなく、すべての年代に起こることで、特にストレスが多い社会人になってからが顕著に現れます。
僕自身も30代に実感することがなん度もありました。
ストレスを抱えて生きる社会人の宿命とも言えるでしょう。
ここでは科学的根拠と僕の経験や考察を交えながらその原因について解説します。
前向きホルモンが減るから
気持ちが落ち始める
筋トレをすると思考をポジティブ（前向き）にするホルモンが分泌されます。
いくつかをご紹介します。
・テストステロン
有名な男性ホルモンですが、このホルモンが分泌されるとやる気が出たり前向きになったりします。
肉体的には筋肥大を加速します
・ドーパミン
ドーパミンは生きるための気力や幸福感をアップさせるホルモンで、仕事や学習などの能率のアップも期待できます。
・成長ホルモン
成長ホルモンは脂肪燃焼や筋肥大や健康面でもプラスの影響をもたらします。
・ノルアドレナリン
ノルアドレナリンは脳を活性化させ、ドーパミンと同じく記憶力や情報処理能力の向上の効果があります。
・セロトニン
セロトニンはドーパミン、オキシトシンとともに「3大幸福物質」と呼ばれ、感情のコントロールや精神を安定させる効果があります。
・オキシトシン
オキシトシンは幸福感や社交性を上げ、不安や恐怖心をやわらげます。
筋トレを止めるとこれらのホルモンの分泌回数が減ってしまい、思考や感情がマイナスの向かいやすくなるのです。
人間は自分で努力しないと心も体も弱くなってしまう仕組みになっているので、生きている限りこの仕組みから逃れることはできません。
生活のリズムが狂いやすくなるから
僕の経験から筋トレをするには人それぞれ時間帯というものが決まってきます。
休日や仕事で若干のばらつきはあるかもしれませんが、ある程度決まった時間帯に運動するという習慣がなくなると生活自体のリズムが狂い始めます。
栄養バランスを意識する習慣がなくなるから
筋トレを継続していると自然に栄養バランスを考えるようになることが多いものです。
でもそれをやめてしまうと栄養についてどうでも良くなってしまう傾向になり、食べるもののバランスが崩れ、心身の不調へと向かいます。
短時間でもすべてを忘れて集中することがなくなるから
筋トレや運動を止めると仕事や日常生活のマイナスの部分を忘れて集中し、脳をストレスから解放する時間がなくなります。
これが長期にわたると心身ともにマイナスに向かいます。
生きるという根源的なパワーが低下するから
根源的な生きる力が低下してきます。
科学的根拠はないのですが僕の推察では上記の記事に書いたことが総合的に心と体に影響を及ぼしてくるのだと思っています。
若い人はまだしも、中高年（僕の感覚では40歳付近から）以降は特にその傾向が強くなります。
生きる力。
すべての人に備わった力ですが、その力も筋トレというメンテナンスを怠るとゆっくりと低下していきます。
生きる力を与えてくれる筋トレ
筋トレを1ヶ月以上休むと具体的にどうなる！？
1ヶ月以上筋トレを休むと心身にいろんな変化が出始めますが、それらはマイナスのことが圧倒的多いのです。
心の変化
心の状態が天気で言うと曇りの状態が多くなってきます。
実際に感じる具体的な変化は
心の変化
- 落ち込みやすくなる
- 晴れた気分の時が少なくなる
- 仕事に対して気持ちの張りがなくなる
- 楽しいはずのものが楽しく感じにくくなる
- 前向きに物事をとらえることができにくくなる
などがあります。
体の変化
肉体的な変化も徐々にですがマイナスの方向に向かいます。
年代によってはその後の人生に影響を与えてしまうほどのことが起こる可能性があります。
肉体的変化
- 睡眠の質の低下
- 脂肪と筋肉が入れ替わり始め、男性ならお腹が、女性なら全身に脂肪がつき、見た目が中年体型になり始める
- 久しぶりにジムで扱った重量が以前にトレーニングしてた時の感覚とは全く異なることを感じる。例えばベンチプレスで「60kgってこんなに重かったかな？」と感じる
心身の活力が低下することにより、あらゆる活動力が低下し始めます。
これは無意識のうちに少しずつ変化していきますので、すぐにはわかりにくので余計に厄介なことなのです。
筋トレだけではなく、人間は心も体も頭も使わないと衰える仕組みになっています
筋トレを復帰するためにやるべき事とは？
復帰するためにやるべき事を以下にお伝えしますが、その前にぜひ知っておいて欲しいことがあります。それは
少しでも若いうちに運動習慣と筋肉をつけておくことです。
若い時の年月と中高年になってからの年月は人生という長い時間において、その重要度が桁違いに大きいです。
若いうちに少しでも筋肉をつけておくと、僕のように60歳を超えて歳を取っても、マッスルメモリーのおかげで非常に早い期間で
筋肉量が戻るからです。
そして、もう１つ大切なこと。
それは年齢、世代によって筋肉を失うスピードが変わってくるということです。
例えばざっくりですが、何もしないと1年で
| 20代〜30代 | 0.5％ |
| 30代〜40代 | 1％ |
| 50代 | 2％ |
| 60代以降 | 3％ |
これくらいのスピードで筋肉量が落ちてきます。
筋肉量の低下（NHK健康chより引用）
今若い方もいずれ、必ず歳をとります。できるだけ、少しでも若いうちから筋トレの習慣をつけるようにお願いします。
では、ここからは筋トレ復帰するための方法を具体的にお伝えします。
この方法は僕自身が何度か中断しながらも筋トレを36年間継続してきた中で実践してきた方法ですので復帰に悩んでる方の参考になれば嬉しく思います。
ハードルを低く設定する
復帰のハードルの高さを低く設定することが何よりも一番大切なことです。
復帰初日には以前のようなパフォーマンスはできませんし、同じような肉体的な苦痛は再スタートの妨げになります。それでは以下に具体的にお伝えします。
復帰初日は20分くらいで十分！！
初日はごく軽くでOK!
復帰初日は20分くらいで十分。10分でもOKです。頑張って汗をかく必要はありません。
例えば、ベンチプレスなら全く苦痛なくできる重量で8回を1セットなど、物足らないくらいでもOK。
大切なことは復帰のタイミングで頑張らないこと。
頑張る気力がある人はそのまま継続しても結構ですが、くれぐれもやりすぎないでください。
一回だけ復帰しても意味はありません。目的はその後に筋トレが継続できることだからです。
復帰初日にきついことをやると、次のトレーニングが精神的にも筋肉痛など肉体的にも辛くなり継続できにくくなります。
大切なことは2回目、3回目と復帰を継続することです。
人間にはマッスルメモリーという仕組みがある！
人にはマッスルメモリーがある
マッスルメモリーという言葉をご存知でしょうか。
筋トレ経験がある方は1ヶ月以上休んでも早く元の筋力や筋肉量まで戻るという体の仕組みのことです。
僕は2022年8月10日にコロナに感染、発症して10日以上寝たきりで、まったく外出しないので歩くこともない状態で、仕事復帰後も歩くだけで息切れがする状態でした。
9月5日、約1ヶ月ぶりに筋トレ復帰した時には懸垂がたった6回しかできませんでしたが、それから3回目（約10日後）には10回を3セットの懸垂ができるようになっていました。
筋トレ初心者で懸垂が6回しかできない人が10日後に10回を3セットできるようになることは不可能です。
僕の場合はマッスルメモリーが強力に発動したのですが、筋トレ経験が長ければ長いほど元に戻る力は強いのです。（科学的根拠はありませんが僕の実感です）
人間には一旦作り上げた筋肉は以前よりも小さな努力で早期に元に戻ってくれるマッスルメモリーというありがたい仕組みがあるのです。
マッスルメモリーの実例
マッスルメモリーの実例を写真でご紹介します。
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- 60歳、筋トレ歴36年
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- 1ヶ月以上休んで筋トレ復帰初日
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- 復帰約1ヶ月半後
左の写真はコロナ感染前の僕です。
真ん中の写真はコロナ感染し、1ヶ月以上療養した後の筋トレ復帰初日の僕です。
療養中はほぼ横になっていました。
右の写真は初日から45日目の写真です。筋トレは45日間で15回実施しました。
特に首と肩の周りに注目してください。
元々の筋肉量がなければたった45日でここまでの筋肉がつくことはありません。
僕がこの時点で60歳であることも考慮するとマッスルメモリーは誰にでも発動し、その凄さをご理解いただけると思います。
復帰後しばらくは間隔を空けずにジムにいく
復帰後は間隔をあけずに
再スタートの場合は勢いをつける必要がありますので、ジムに行っても苦痛を感じない負荷でエクササイズをやりながらも、間を開けずに詰めてジムに行ってほしいのです。
できるだけ詰めてジムに行くことが重要です。
復帰初日のエクササイズは全身をターゲットにする
全身運動を取り入れる
僕自身、復帰時は必ずスクワット、ベンチプレス、ベントオーバーローまたは懸垂を行います（女性の場合はラットプルダウンでもOK）
全身を満遍なくやんわりと刺激して活性化するためです。
継続しながら習慣化する
復帰後１週間〜２週間をすぎて、再スタートが軌道に乗り始めたら少しずつ負荷を増やしていきましょう。
ジムに行く頻度ですが、僕の経験からだと週に１回だとまたやめてしまう可能性があります。
週に２回以上を目指して継続していきましょう。科学的にも週に１回だと筋肉量が増えることは難しいし、習慣化することも難しいと思います。
『習慣化するには66日間以上継続するとよい』と言うことを聞きますが、身体的な習慣の場合は90日前後です。
筋トレの効果もだいたい90日で現れますので週に２回以上、90日間継続を目標にすると良いでしょう。
筋トレを継続するメリットとやめるデメリットを具体的に知る
筋トレを継続するメリットと止めるデメリットを具体的に知ると復帰、継続しやすくなります。
実例として36年間継続してきた僕は2022年に60歳になりましたが、懸垂を連続16回できます。
この動画をアップしたのは自慢のためではなく、筋トレ継続により得られるメリットのほんの一部を伝えさせていただくためです。
懸垂が16回できたからどうかということではなく、継続さえすればどなたでもこの程度の筋力は維持することができることを証明するためです。
筋力が強くて邪魔になることはありません。
次にTestosteroneさんの本を読むことも復帰を後押ししてくれるでしょう。
誰にでも読みやすく、堅苦しくなく、愛に溢れた良書が何冊もありますのでぜひ読んでみてください。
最近は筋トレだけでなくメンタルの持ち方や生き方などの著作もあります。
僕はTestosteroneさんの本はほぼ読破していますが、一作目のこの本は特におすすめです。
僕も(@hinoeryuzin888)筋トレをメリットをtwitterやブログでも発信してますので、参考にしていただけると嬉しく思います。
筋トレを継続したい方へ！ひので流筋トレ継続法https://hinode8888.com/continue-muscle-training-for-a-lifetime/
まとめ 〜筋トレは人生をプラス方向に向かわせます〜
年を重ねても筋トレで心技体を維持、発展し続けます（60歳の僕です）
今回は筋トレを止めるとどうなるか、復帰方法を僕の経験もまじえて書いてみました。
まとめますと、
筋トレを止めると精神的には
- 運動不足によるストレスに対抗するメンタルが弱くなる
- 日々の生活のリズムが狂い張りがなくなる
- 「私は筋トレをやっているんだ！」という漠然とした自信がなくなる
肉体的には
- 身体の活力レベル（筋力ではなく、生命力のようなもの）が落ちてくる
- 睡眠の質が落ちてくる
- １週間前後から今まで扱えていた重量が扱えなくなり、例えば「60kgってこんなに重かったっけ？」という感覚を味わうことになる
- 運動しないことにより生活習慣病のリスクが高まる
- 特に中高年の場合、突然筋トレを中止すると筋力の衰えを若い時よりも顕著に感じるようになる
復帰の具体的な方法としては
- 復帰初日はごく軽めに行う
- マッスルメモリーがあることを知る
- 復帰後は連続で3日以上詰めてジムに行く
- 復帰時のエクササイズは全身をターゲットにする
- 体調と生活環境と相談しながら継続する
- 筋トレを継続するメリットとやめてしまうデメリットを具体的に知る
となります。
どの世代であれ、生涯筋トレを継続することで人生はプラスの方向に向かい始めます。
この記事が筋トレ復帰ができなくて悩んでいる方の一助になれば嬉しく思います。